BEISPIELE AUS DER PRAXIS

 

Kundin Hanna
Anfang 50, 1,70 m, 76,5 kg, Beruf: Architektin, halbtags. Durch Haushalt, Hund und 2 Kinder sitzende und gehende Tätigkeit. Immer sportlich gewesen, Fahrradfahren, Bauch-Beine-Po, Pilates, grundsätzlich gesunde Ernährungsweise, aber zuviel Süßes. Beschwerden: Arthrose in beiden Knien. Ziel: deutliche Gewichtsreduktion, gesündere Ernährung, Stressreduktion.

Die BIA-Messung von Hanna ergibt einen stark erhöhten Wert des Körperfettanteils. Das überschüssige Fett von 1,6 kg stellt den schädlichen Anteil dar und ist als Risikofaktor für Krankheiten wie Diabetes und Arteriosklerose anzusehen. Ihr Körperwasser und die Muskelmasse liegen unter dem Optimalbereich. Nur wenn der Körper über ausreichend Wasser verfügt, funktioniert der Organismus ohne Einschränkungen. Damit sich das zugeführte Wasser nicht außerhalb der Zellen anlagert, helfen uns die Muskeln dabei, das Wasser zu binden. Mit zunehmender Muskelmasse steigt somit auch der Anteil des Körperwassers. Im persönlichen Gespräch erfahre ich alle nötigen Details über ihre Ess- und Alltagsgewohnheiten. 

Zusammen erarbeiten wir einen Ernährungsplan, der Rezepte mit wenig Kohlenhydraten und wenig Zucker enthält. Außerdem gebe ich ihr noch Empfehlungen zu entzündungshemmenden Nahrungsmitteln für ihre Arthrose. Die Portionen sollten ab jetzt kleiner sein, auf Snacks sollte sie verzichten oder durch gesunde Nährstoffriegel wie vitelements ersetzen. Ganz wichtig ist von nun an die Flüssigkeitszufuhr, die sie in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee zu sich nehmen sollte.

Über ein Training im extensiven Grundlagenausdauerbereich wird Hanna’s Fettstoffwechsel angekurbelt. Ausdauereinheiten in Form von Radfahren, Walking und Schwimmen  sowie ein Krafttrainingsplan für die großen Muskelgruppen und nicht zuletzt Regenerationseinheiten wie Pilates und Yoga ergänze ich in ihrem Plan. 

Hanna hat als erstes in einen Hometrainer investiert. So war sie nicht mehr von festen Terminen im Fitness Center abhängig, falls sie noch Hausarbeiten oder Homeoffice-Arbeiten erledigen musste. Mit viel Disziplin und zunehmendem Spaß powert Hanna sich 3 x 30 Minuten auf ihrem Rad aus. Durch ihre Ernährungsanpassung konnte sie ihren Fettanteil schon etwas reduzieren, ist aber an den Wochenenden immer wieder in ihre alten Essgewohnheiten zurückgefallen. Der Re-Check ergibt aber, daß sich die anderen Komponenten wie Körperwasser und Muskelmasse verbessert haben, was Hanna auch spürt. Sie fühlt sich rundum viel gesünder und fitter. Ihr Erfolg ist ein Motivationskick, auch an den Wochenenden auf gesunde Snacks umzusteigen und dranzubleiben. Bis zum nächsten Sommer will sie es schaffen. Ich freue mich darauf, sie weiterhin zu begleiten.

 

Kunde Tom

52 Jahre alt, 1,90 m, 89 kg, Beruf: Projektentwickler, Vollzeit. Überwiegend sitzende und gehende Tätigkeit, sportlicher Typ, etwas Bauchansatz, schafft es nur maximal 2 x die Woche zum Training (Cardio- und Krafttraining). Seine Ernährung ist bisher vollwertig und abwechslungsreich, jedoch zu energiereich. Sein Stresslevel ist relativ hoch und er schläft ca. 6 Stunden pro Nacht. Tom’s BMI liegt bei 24,7, im oberen Normbereich, also knapp übergewichtig. Die BIA-Messung (Bioimpedanzmessung) ergibt folgende Werte: Sein Körperfettanteil liegt im mittleren Bereich, seine Muskelmasse im unteren Bereich und sein Körperwasser ebenfalls im unteren Bereich. Demnach passt auch der Wert seiner Körperzellmasse, denn auch er liegt im mittleren Bereich. Er ist die wichtigste Größe zur Beurteilung seines Fitness- und Ernährungszustandes. Sie setzt sich aus allen stoffwechselaktiven Zellen des Körpers zusammen (Muskulatur, Organe, Blut, Nerven, Drüsen). Sie sind die Kraftwerke des Körpers, in denen die Energie bereitgestellt und verbraucht wird. Den größten Teil macht dabei die Muskulatur aus. Ein hoher Anteil der Körperzellmasse (Muskulatur) sorgt also für einen hohen Energieverbrauch – auch in Ruhe. Und das ist das Ziel, was wir auf Basis dieser genau diagnostizierten Werte ableiten können: Tom empfehle ich, mit genau dosiertem Krafttraining (3x die Woche) seine Muskulatur Stück für Stück aufzubauen. Hinzu kommt ein sehr wichtiger Aspekt: Er sollte unbedingt mehr Wasser trinken. Mindestens 2,5 Liter, besser 3 Liter am Tag sind für jeden Menschen die empfohlene Menge. Wasser mit Zitrone und/oder Ingwer kurbelt übrigens ordentlich den Stoffwechsel an, was sich günstig auf den Abbau von überschüssigem Fett auswirkt. In seinen Ernährungsplan (Viplan) baue ich viel mehr Gemüse ein, denn es versorgt den Körper mit wichtigen Mineralien und Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken sowie eine geringere Energiedichte als z. B. Nudeln und Brot haben. Diese kombiniere ich mit proteinreichen Nahrungsmitteln pflanzlicher und tierischer Herkunft wie Hülsenfrüchten, Samen, Fleisch und Milchprodukten. Ergänzend dazu sind langkettige Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Vollkornreis und Kartoffeln wichtige Energielieferanten in einer angemessenen Dosis. Auch ist die Zufuhr der richtigen Nahrungsmittelzusammensetzung vor und nach dem Training ist von großer Bedeutung. Um seinen Stresslevel zu senken, empfehle ich Tom eine Schlafdauer von 7-8 Stunden, denn nur so kann der Körper ausreichend regenerieren, was auch zur optimalen Energiebereitstellung für den Muskelaufbau beiträgt. Ein 30-minütiges Regenerationstraining 1 x die Woche in Form von Yoga oder autogenem Training machen Tom’s neuen Viplan komplett. Durch einen eigenen Online-Zugang zu meiner Rezepte-Datenbank tauscht sich Tom einige Rezeptvorschläge nach Belieben aus. Nach 8 Wochen treffen wir uns zum Re-Check. Das Ergebnis seiner BIA ergibt einen neuen BMI von 23,8 und verbesserten Werten aller Körperparameter. Die Ernährungsanpassung zusammen mit der richtigen Empfehlung zum Training und zur Regeneration haben sich gelohnt. Sein Fettanteil hat abgenommen, seine Muskelmasse ist gewachsen und der Wasserhaushalt ist deutlich besser geworden. Am allermeisten hat sich sein Messwert zur Beurteilung seines Fitness- und Ernährungszustandes verbessert, was mich persönlich auch sehr gefreut hat. Tom ist durch die Messergebnisse total motiviert, dranzubleiben.